5 асан для начинающих, которые помогут достичь Ширшасаны и научат стоять на голове

В поисках новых вызовов и исследования границ своего тела и разума, многие практикующие йоги стремятся освоить одну из наиболее сложных и захватывающих асан — Ширшасану. Это упражнение, при котором становиться на голову, представляет собой не только демонстрацию физической силы, гибкости и баланса, но и тест нашей устойчивости и самоанализа. Желание воцариться вертикали, в силу своих уникальных свойств, может быть вызвано как стремлением к самосовершенствованию, так и желанием преодолеть себя и вступить в новую ступень пути йоги.

В нашей статье мы хотим поделиться с вами пятью асанами, которые помогут вам подготовиться к Ширшасане. Эти позы позволят вам разработать силу плечевого пояса, укрепить мышцы корпуса, улучшить координацию движений и научиться поддерживать баланс.

Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что безопасность и комфортность вашей практики должны быть на первом месте. Всегда слушайте свое тело и не пытайтесь преувеличить свои возможности. И, конечно же, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором йоги или физиотерапевтом.

Основные позиции, необходимые для освоения Ширшасаны

В этом разделе мы рассмотрим несколько начальных поз, которые помогут вам постепенно освоить Ширшасану, известную также как поза «стойка на голове».

Перед тем, как приступить к Ширшасане, важно правильно подготовиться и научиться устойчиво держаться в соответствующих позах. В данном разделе вы найдете основные асаны, которые необходимо освоить для успешного выполнения Ширшасаны.

Правильная поза «Гарадасана» или поза «Орла» развивает баланс и силу в руках. Она приготовит ваше тело к более сложным асанам, помогая укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Взявшись за руки в «Гарадасане», вы готовите свое тело к силовым упражнениям необходимым для Ширшасаны.

Поза «Ардха Халасана» или «Половина плуга» эффективно растягивает спину и плечи, готовя тело к позиции Ширшасаны. Она помогает укрепить мышцы шейного и верхнего спинного отдела, улучшить кровообращение и подготовить шею и плечи к требующейся нагрузке.

Следующая поза — «Адха Уттанасана» или «Половина стойки на голове». Эта асана помогает научиться распределять вес тела на руки и голову, а также укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника. Она будет полезна для подготовки к полноценному выполнению Ширшасаны.

И последняя асана из этого раздела — «Пасчима Намаскара Асана» или «Поза салюта сзади». Она развивает гибкость и силу плеч, груди и рук, а также улучшает координацию движений. Эта поза отлично подготовит вас к выполнению Ширшасаны, развивая необходимые для нее навыки и силу.

Адхо Мукха Сванасана — поза «собака мордой вниз»

Во время выполнения позы «собака мордой вниз» вы стоите на руках и ногах, при этом плечи должны быть направлены вниз и спина прямой. Выгните верхнюю часть тела, чтобы смотреть вперед и чувствовать растяжение в области спины. Руки и ноги должны быть активными, с мышцами, напряженными, но не излишне напряженными.

Адхо Мукха Сванасана является важной асаной, которую следует освоить перед переходом к более сложным позам, включая Ширшасану. Она помогает разогреть и укрепить тело, подготавливая его к балансировке на голове. Также поза «собака мордой вниз» улучшает фокус и концентрацию, способствуя общему благополучию и здоровью.

Арда Уттанасана — полупрогиб вперед

Методика выполнения арда уттанасаны направлена на растяжение мышц спины, ног и рук, а также активацию силы в коре и бедрах. Вступая в эту асану, вы будете ощущать нежную напряженность в теле, что говорит о работе с различными группами мышц.

Важным элементом арда уттанасаны является правильная растяжка и вытягивание спины, а также контроль дыхания. Упражнение переносит акцент на переднюю часть тела, что способствует развитию пищеварительной и репродуктивной систем, а также улучшает осанку и уровень энергии в организме.

Бхуджангасана — поза «кобра»

Бхуджангасана — это асана, которая требует силы и гибкости, но в то же время она дает нам возможность укрепить мышцы спины, растянуть плечи и шею, а также улучшить гибкость позвоночника. Во время выполнения этой позы тело напоминает движение кобры, поднимающейся на встречу солнцу — позвоночник выпрямляется, грудная клетка открывается, плечи сильно отводятся назад.

В позе «кобра» мы придаём особое внимание своему дыханию — оно должно быть глубоким и ритмичным. Когда поднимаем грудь и голову вверх, мы активно вдыхаем, чувствуем, как энергия приходит в наше тело, а при опускании вниз — выпускаем воздух на выдохе, расслабляемся и умиротворяем свой ум.

Примечание: Перед выполнением Бхуджангасаны рекомендуется прогреться и растянуть мышцы спины и плечевого пояса с помощью других асан, чтобы избежать возможных травм и получить наибольшую пользу от этой позы.

Силовые позы для подготовки к Ширшасане

Силовые асаны, которые мы обсудим в этом разделе, помогут вам подготовиться к Ширшасане. Они направлены на тренировку различных групп мышц, укрепление корпуса и улучшение баланса.

1. Могучая асана: Эта поза, также известная как Атханда асана, активизирует мышцы рук, плеч, спины и кора. Она поможет вам развить силу, необходимую для поддержания стабильности в Ширшасане.

2. Воинская асана: Эта поза, также известная как Вирабхадрасана, укрепляет ноги, ягодицы и силу нижней части тела. Она поможет вам улучшить равновесие и стойкость в Ширшасане.

3. Горная асана: Эта поза, также известная как Тадасана, сосредотачивается на силе ног, ягодиц и корпуса. Она поможет вам развить стабильность и укрепить основные мышцы, необходимые для Ширшасаны.

4. Танцующая Шивасана: Эта поза, также известная как Натаранджасана, развивает силу ног и ягодиц, а также баланс. Она помогает улучшить координацию и стойкость, что пригодится в Ширшасане.

5. ГИнду ваш рюкзак!: асана: Эта поза, также известная как Шалабхасана, сосредотачивается на силе спины и ягодиц. Она помогает развить необходимую силу для поддержания правильной позиции головы и шеи во время Ширшасаны.

Практика этих силовых асан поможет вам подготовиться к Ширшасане, укрепить ваше тело и развить необходимую мускулатуру, необходимую для стабильной и комфортной практики.

Уткатасана — поза «стул»

Прежде чем приступить к выполнению позы «стул», найдите пространство, где вы сможете свободно двигаться и не столкнуться со стенами или мебелью. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, плечи расслаблены. На вдохе, медленно согните колени и опуститесь вниз, будто садитесь на невидимый стул. При этом, старайтесь сохранить спину прямой и не сгибаться в пояснице. Удерживайте позу на несколько дыханий, затем на выдохе выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

• Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая количество.
• Обратите внимание на свою дыхательную практику и старайтесь дышать глубоко и ровно.
• Ощутите, как укрепляются ваши ноги и ягодицы, а также крепнут мышцы живота.
• Помните, что каждое позывание должно сопровождаться чувством комфорта и безопасности.
• В случае боли или дискомфорта, прекратите выполнение позы и проконсультируйтесь с инструктором.

Уткатасана полезна для снятия напряжения в нижней части спины, укрепления ног и ягодиц, а также для повышения сосредоточенности и улучшения баланса. Она помогает преодолеть сомнения и развивает внутреннюю силу и уверенность. Отдавайте этой позе время и внимание, чтобы достичь наилучших результатов.

Планка

Как выполнять

1. Встаньте на колени и опуститесь на локти, чтобы ладони были расположены плоско на полу, под прямыми углами от плеч.
2. Разверните пальцы в сторону и активируйте мышцы рук и коры, стараясь сохранить тело прямым.
3. Поднимите колени от пола, опираясь на пальцы ног, создавая прямую линию от головы до пяток.
4. Удерживайте позу, сохраняя прямую ось тела, и дышите равномерно.
5. Постепенно увеличивайте время удержания позы по мере развития силы и стабильности.

Важно помнить, что планка может быть модифицирована для адаптации к разным уровням физической подготовки. Начинать можно с более легких вариантов и постепенно прогрессировать.

Чатуранга Данасана — позиция «низкой планки»

Постепенно увеличивайте время удержания позиции и повышайте качество выполнения асаны. Тренировка и регулярные практики помогут вам развить необходимую силу и баланс для успешного выполнения Ширшасаны.

Техника выполнения Ширшасаны

Данный раздел посвящен технике выполнения асаны, которая позволяет стать в верхнем позиции, при которой вес тела переносится на голову.

В каждом из этих шагов мы рассмотрим подробности и технику правильного выполнения Ширшасаны, чтобы достичь стабильной позиции и избежать возможных травм. Уверенное практикование изложенных инструкций и последовательное продвижение по шагам позволят вам освоить эту мощную асану.

Вопрос-ответ:

Что такое Ширшасана?

Ширшасана — это асана в йоге, которая представляет собой позу, в которой человек стоит на голове, а стопы опираются на стену или подставку. Она считается одной из самых продвинутых асан и требует хорошей координации, баланса и силы.

Какие преимущества приносит практика Ширшасаны?

Практика Ширшасаны имеет множество преимуществ. Она повышает приток крови к голове, что способствует улучшению концентрации и памяти. Также она укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и шеи, улучшает кровообращение, уравновешивает нервную систему и снимает стресс. Кроме того, практика Ширшасаны развивает гибкость и уравновешенность.

Как можно начать обучаться Ширшасане, если у меня нет опыта в йоге?

Если у вас нет опыта в йоге, рекомендуется начать с простых асан, которые помогут укрепить мышцы рук, плечевого пояса и шеи. Некоторые из таких асан включают позу долгожителя, позу дерева, позу моста и позу плуга. Регулярная практика этих асан поможет вам подготовить тело к Ширшасане и получить необходимую силу и гибкость.

Как долго заниматься асанами, чтобы достичь Ширшасаны?

Время, необходимое для достижения Ширшасаны, зависит от индивидуальных особенностей, физической подготовки и регулярности занятий. Для некоторых это может занять несколько месяцев, а для других — несколько лет. Важно помнить, что регулярная практика и терпение являются ключевыми факторами для достижения успеха в Ширшасане.

Как обезопасить себя при практике Ширшасаны?

При практике Ширшасаны очень важно обеспечить безопасность. Необходимо убедиться, что вы выполняете позу на мягком и ровном поверхности, чтобы предотвратить травмы. Также рекомендуется выполнять данную асану под руководством опытного инструктора, который сможет следить за вашей позой и корректировать ошибки. Не пытайтесь сразу стоять на голове без подготовки — начинайте с постепенного увеличения времени, проведенного в позе ногами вверх. И всегда слушайте свое тело — если вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение позы.

Видео:

Как одна асана может изменить вашу жизнь?